To, że nasz układ odpornościowy i regularne ćwiczenia są ze sobą połączone, nie jest nową informacją. W związku z tym dobra sprawność fizyczna może przyczynić się do długoterminowego wzmocnienia naszego układu odpornościowego. To z kolei zmniejsza podatność na różne choroby. Jednakże, chociaż ćwiczenia okazały się być pozytywnym sposobem na wspieranie dobrego samopoczucia, jest kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę podczas ich stosowania. W końcu trening może tylko wzmocnić obronę z umiarem, w przeciwnym razie mogą wystąpić nawet negatywne skutki uboczne. Jaki wpływ ma sport na układ odpornościowy, jak można go trenować i dlaczego nadmierna ilość sportu może osłabiać układ odpornościowy, to tematy dzisiejszego artykułu.
Trening układu odpornościowego: dlaczego tak ważne są ćwiczenia?
Regularne ćwiczenia mają wiele pozytywnych właściwości, w tym wzmacniają mięśnie, ścięgna, więzadła i stawy oraz poprawiają pracę układu krążenia. Jednocześnie sport wspomaga redukcję stresu, uzupełnia rezerwy energii psychicznej i zapewnia uwolnienie się od negatywnych myśli. Ogólnie rzecz biorąc, sprawność fizyczna pomaga zatem wzmocnić witalność psychiczną i fizyczną. To samo dotyczy interakcji między sportem a naszym układem odpornościowym. Każdy, kto regularnie jest aktywny fizycznie, wnosi cenny wkład w silną obronę. W tym czasie poprzez sport poprawia się specyficzna obrona, układ odpornościowy może być wspierany w jego naturalnej funkcji, a różne typy komórek obronnych (komórki zmiatające, granulocyty lub makrofagi) zwiększają się po treningu fizycznym.
Można więc powiedzieć, że umiarkowane wyniki sportowe działają jak szczepionka na nasz układ odpornościowy i promują jego naturalną funkcję ochronną przed atakującymi patogenami. Opierając się na tym, redukcja stresu i usuwanie blokad psychicznych poprzez sport są ważnymi elementami budulcowymi dla trwałego wzmocnienia własnych mechanizmów obronnych organizmu. Należy jednak przestrzegać kilku wskazówek, ponieważ krótki trening, który jest wykonywany tylko okazjonalnie, kilka nieregularnych ćwiczeń fitness lub program sportowy, który jest zbyt stresujący, nie stanowią podstawy do treningu układu odpornościowego w sporcie. Wszystko sprowadza się do odpowiedniej intensywności, równych interwałów i zdrowego treningu.
Który sport wzmacnia układ odpornościowy?
Istnieje niezliczona ilość rodzajów sprawności, których możesz użyć, aby pozytywnie wesprzeć swój układ odpornościowy. Trening siłowy nie tylko wspomaga układ odpornościowy, ale także różne sporty wytrzymałościowe są bardzo korzystne. Bieganie jest dobre dla układu odpornościowego, ale możesz też jeździć na rowerze, spacerować lub pływać. Najlepiej spróbować uprawiać sport na świeżym powietrzu, bo to jeszcze bardziej poprawia wpływ na układ odpornościowy
Trening siłowy a układ odpornościowy
Z pewnością wiedziałeś już, że aktywność fizyczna poprawia układ odpornościowy. W szczególności trening siłowy wzmacnia układ odpornościowy, ponieważ trening uwalnia hormony mięśniowe. Mogą one aktywować komórki odpornościowe i pomóc w transporcie przeciwciał do miejsc w ciele, w których są one ważne. W rezultacie dochodzi do harmonijnego współdziałania budowy mięśni i silnej obrony. Dodatkowo podczas treningu siłowego uwalniasz endorfiny, które odpowiadają za redukcję stresu. Mniej stresu to większy relaks dla organizmu i zwalczany jest jeden z decydujących czynników osłabienia obrony, jakim jest przeciążenie psychiczne. Podsumowując, dla Ciebie oznacza to nie tylko umiarkowany program sportów wytrzymałościowych, ale także trening siłowy, który w zdrowy sposób wzmacnia Twój układ odpornościowy.
Sport, układ odpornościowy i korona
Również w związku z ogólnoświatową pandemią Covid-19 sport wypracował zadanie, którego nie należy lekceważyć. Ponieważ regularne treningi wzmacniają wydolność fizyczną i układ odpornościowy, taka podstawowa sprawność może mieć pozytywny wpływ na własne mechanizmy obronne organizmu. Jeśli mamy wystarczającą ochronę, jesteśmy w stanie lepiej radzić sobie z najróżniejszymi infekcjami. Nie oznacza to, że sport i zdrowy układ odpornościowy chronią przed koroną, ale trening może wspierać układ odpornościowy, aby lepiej radzić sobie z infekcją. Może to być pomocne, aby osoby dotknięte chorobą musiały przejść przez mniej ciężkie doświadczenia, a łagodniejszy wariant pojawił się w przypadku choroby koronowej.
Czy ćwiczenia osłabiają układ odpornościowy?
Nawet jeśli układ odpornościowy można trenować poprzez sport i stać się bardziej odpornym, ten pozytywny efekt ma wyraźną granicę. Ponieważ zbyt duża sprawność działa dokładnie odwrotnie i sprawia, że jesteś bardziej wrażliwy. Na przykład, jeśli ćwiczysz bardzo ciężko, wpływa to na twoje białe krwinki. Po wysiłku o dużej intensywności leukocyty wykazują dużą tendencję do obumierania komórek i nawet po kilku dniach regeneracji trudno jest powrócić do normalnej wartości.
Oznacza to, że sport wyczynowy osłabia układ odpornościowy, jeśli jest uprawiany w ponadprzeciętnym stopniu i nie ma odpowiedniej fazy regeneracji. Okresy odpoczynku są tak samo ważne jak sama aktywność fizyczna.
Oczywiście należy również powstrzymać się od uprawiania sportu, jeśli masz już infekcję, aby nie obciążać zbytnio organizmu. Ten problem nadużywania jest niezależny od sportu i może objawiać się zarówno w treningu cardio, jak i siłowym.
Upewnij się, jeśli masz silne przeziębienie lub nawet grypę. W takim przypadku Twój organizm nie byłby wystarczająco silny, aby zrekompensować stres wywołany programem fitness, infekcja mogłaby się dalej rozprzestrzeniać i powodować poważne negatywne skutki uboczne. Można więc sobie wyobrazić, że rzekomo nieszkodliwe przeziębienie przekształci się w ciężkie zapalenie płuc. Jeśli masz jakąkolwiek chorobę, lepiej przerwać ćwiczenia na kilka dni i pozwolić organizmowi odpocząć. Nawet silny układ odpornościowy musi działać na pełnych obrotach, aby utrzymać infekcję w ryzach w organizmie i zapewnić jej zniknięcie. Po wyzdrowieniu warto powoli wrócić do programu fitness, aby stopniowo trenować układ mięśniowo-szkieletowy i układ odpornościowy. Zapobiega to przeciążeniom i związanym z tym przeciwznakom.
Czy sportowcy chorują rzadziej czy częściej?
Aktywność fizyczna wzmacnia układ odpornościowy, co sugeruje, że sportowcy rzadziej chorują. Taki wniosek nie jest jednak do końca trafny. Wręcz przeciwnie, zbyt dużo ćwiczeń ma negatywne konsekwencje dla układu odpornościowego. Sportowiec czerpie korzyści z faktu, że jego organizm ma lepszą obronę dzięki regularnym ćwiczeniom i dlatego jest faktycznie mniej podatny na bakterie, wirusy i wynikające z nich infekcje. Szczególnie sportowcy wyczynowi, którzy stawiają się pod presją przed zbliżającymi się zawodami lub promują przeciążenie organizmu zbyt intensywnymi jednostkami treningowymi, powodują trwałe obciążenie organizmu. To nieuchronnie prowadzi do osłabienia układu odpornościowego, a tym samym powoduje tzw. zjawisko otwartego okna. Zbyt dużo ćwiczeń osłabia układ odpornościowy i działa jak otwarte okno, przez które mogą łatwo przeniknąć wszystkie bakterie, wirusy i patogeny. W rezultacie sportowcy czasami mają nawet większe ryzyko zachorowania niż osoby o mniejszej sprawności fizycznej. Może to być również oparte na zasadzie superkompensacji. Oznacza to, że organizm potrzebuje pewnego okresu odpoczynku, aby zrekompensować urazy mięśni, ścięgien i więzadeł oraz obciążenie układu sercowo-naczyniowego. Dopiero po zaobserwowaniu takiego czasu regeneracji poziom wydajności może się poprawić. W przeciwnym razie układ odpornościowy byłby osłabiony przez zbyt dużo sportu i organizm tracił sprawność, a jego mechanizmy obronne słabły. Nie ma ogólnej odpowiedzi na pytanie, jak długo układ odpornościowy jest osłabiony po wysiłku, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej. Dlatego sportowcy powinni również dać sobie trochę czasu na regenerację (co najmniej dwa do czterech dni), aby nie ryzykować przeciążenia.
Jak sport wzmacnia układ odpornościowy?
Sport i układ odpornościowy są ze sobą powiązane. Gdy tylko nastąpi aktywność fizyczna, uwalniana jest adrenalina, która zwiększa liczbę komórek odpornościowych we krwi. Już po kilku minutach regularnej sprawności komórki zabójcze w organizmie, które są odpowiedzialne za walkę z komórkami nowotworowymi i zakażonymi, mnożą się. Im więcej adrenaliny można uwolnić, tym większa liczba aktywowanych komórek odpornościowych, co wzmacnia układ odpornościowy. Z drugiej strony, jeśli w ogóle nie uprawiasz sportu i rzadko przebywasz na świeżym powietrzu, Twój układ odpornościowy nie ma wystarczającej odporności.
Nawiasem mówiąc, aby wzmocnić układ odpornościowy poprzez sport, nie trzeba być pasjonatem sportowca hobbystycznego ani nawet dążyć do sportu wyczynowego. Nawet lekkie ćwiczenia kondycyjne, które nadal możesz wykonywać, nawet jeśli masz upośledzenie, wzmacniają twoją obronę.
Wpływ sportu na układ odpornościowy: Należy przestrzegać poniższych wskazówek
Aby sport mógł mieć pozytywny wpływ na obronę organizmu i nie wystąpił wspomniany już efekt otwartego okna, chodzi przede wszystkim o odpowiednią równowagę. Zawsze musisz rozważyć ćwiczenia w połączeniu z wystarczającą ilością odpoczynku, aby wesprzeć swój układ odpornościowy. Zwłaszcza w sporcie wyczynowym wiele osób zastanawia się, dlaczego tak szybko przeziębiają się pomimo regularnych treningów, ale jak już wiesz, nadmierny wysiłek fizyczny w połączeniu ze zbyt małą ilością odpoczynku sprzyja przetrenowaniu, spadkowi wydajności i fizycznej niestabilności. Wszystko to osłabia twój układ odpornościowy i czyni cię bardziej podatnym na choroby. W odwrotnym procesie, twój układ odpornościowy byłby osłabiony w ten sam sposób, gdybyś w ogóle nie uprawiał sportu i nie rzucał wyzwanie swojemu organizmowi. Orientacyjnie powinieneś robić około 120 do 150 minut ćwiczeń tygodniowo w umiarkowanym stopniu, aby poprawić swój układ odpornościowy. Możesz poświęcić więcej czasu na trening, o ile nie zapomnisz o fazach odpoczynku. Inne decydujące kryteria to wtedy:
Unikanie przetrenowania
Odpowiednia odzież (nie za chłodna ani za ciepła)
Wysypianie się i przerwy
Wystarczająca ilość płynu (około 1,5 do 2 litrów dziennie)
Rzadko trenuj w zakresie beztlenowym (bez dopływu tlenu).
Wybierz odpowiednią kombinację treningu cardio i siłowego
Aby wzmocnić również Twój układ odpornościowy, zalecam zdrową dietę z dużą ilością witaminy C i wystarczającą ilością składników odżywczych. Należy również unikać w miarę możliwości używek, ograniczać stres i spędzać dużo czasu na świeżym powietrzu. Wraz z odpowiednim programem sportowym dla Twoich indywidualnych potrzeb z pewnością będziesz w stanie wytrenować swój układ odpornościowy i przyczynić się do tego, że aktywność fizyczna może wzmocnić Twój układ odpornościowy na dłuższą metę.
Źródło: Ulrich Pötter
Pozdrawiam Cię cieplutko i świetliście
Twoja Lastomine
Sklep: https://www.lastomine.pl
E-Mail: lastomine@gmail.com
Blog: https://lastomine.com
Facebook: https://www.facebook.com/Magicznastronalastomine/?fref=ts
YouTube: https://www.youtube.com/results?search_query=Lastomine
Blog Lastomine - Uzdrawiająca Moc Kamieni, Magia Roślin i Ziół 